北京口碑評價高的中招體育訓(xùn)練機構(gòu)名單榜首一覽【精選中招體育機構(gòu)】,很多人對北京*體育特長生這些比較感興趣,也趁著這個時間給大家講解一下*升高中體測標(biāo)準(zhǔn),體能訓(xùn)練要注意適度量化,跑步入門和長跑訓(xùn)練,體測胸肌拉伸,站立后屈腿和坐位腰部扭轉(zhuǎn),手臂拉伸和下背部拉伸。
*升高中體測標(biāo)準(zhǔn)如下:1. 身高體重:男生不少于165厘米,不輕于50千克;女生不少于155厘米,不輕于42千克。2. 肺活量:男生不少于2500毫升,女生不少于1800毫升。3. 50米跑:男生不超過9.5秒,女生不超過10秒。4. 立定跳遠(yuǎn):男生不少于2.30米,女生不少于1.90米。 5. 坐位體前屈:男女生均不少于10厘米。6. 800米/1000米長跑:男生不超過3分50秒,女生不超過4分30秒。以上是一般的標(biāo)準(zhǔn),不同學(xué)?;虻貐^(qū)的標(biāo)準(zhǔn)可能會略有不同,具體可咨詢相關(guān)學(xué)校或教育*。
體能訓(xùn)練要注意適度量化,訓(xùn)練量應(yīng)該合理適度,不可過于追求快速進步。要根據(jù)自身的身體狀況和訓(xùn)練目的,科學(xué)制定訓(xùn)練計劃和目標(biāo),逐步推進,循序漸進,以免損害身體健康。體能訓(xùn)練固然重要,但是身體更重要。所以說在體能訓(xùn)練時一定要多注意勞逸結(jié)合。
跑步訓(xùn)練過程中,跑步入門就是剛開始跑步的人可以選擇慢跑、快走、步行等低強度的運動方式。適當(dāng)控制跑步的時間和距離,慢慢適應(yīng)后再逐漸增加強度。而長跑訓(xùn)練,長跑訓(xùn)練可以提高心肺功能和燃燒脂肪的效果。適當(dāng)增加跑步時間和距離,保持中低強度的有氧運動。
體測胸肌拉伸運動,簡單說胸肌拉伸可以幫助減少肌肉緊繃和肌肉疼痛。正確的做法是,雙臂伸直向兩側(cè)張開,肩膀部分向后縮,盡量拉直手臂并抬高肩膀。保持這個姿勢20至30秒,并深呼吸。每次拉伸至少做3到5次。長期運動可以增加身體的靈活度。
站立后屈腿:雙腳并攏,雙手伸直前伸,向下彎腰,直到手指觸及腳趾,保持15-20秒,然后慢慢放松,重復(fù)2-3次。坐位腰部扭轉(zhuǎn):坐在地上,雙膝彎曲,左手放在右側(cè)膝蓋上方,右手放在地面上,然后將上身朝右側(cè)扭轉(zhuǎn),重復(fù)2-3次,然后換另一側(cè)進行。
手臂拉伸:面對墻壁,將右手伸直放在墻面上,手掌緊貼墻壁,身體向前傾斜,感受到右臂肌肉的牽拉,持續(xù)15-20秒,然后換另一側(cè),重復(fù)2-3次。下背部拉伸:趴在地上,雙膝彎曲,雙手向前伸展,慢慢把身體向后彎,讓胸部抬離地面,保持15-20秒,然后緩慢恢復(fù)原位,重復(fù)2-3次。
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