收藏下，以后不要再做錯(cuò)誤的拉伸了！
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運(yùn)動(dòng)后為什么要做拉伸？
1,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉,減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激；
2,拉伸肌肉外膜,促進(jìn)肌肉緯度的增加；；
3,增加肌肉的柔韌性,減少受傷的可能。
那么運(yùn)動(dòng)后如何拉伸？
拉伸運(yùn)動(dòng)分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸
主動(dòng)拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動(dòng)作保持在某一個(gè)特定的位置上，好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
被動(dòng)拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然后在手的幫助下保持一定的姿勢(shì)，或者是放在臺(tái)階上保持一定的姿勢(shì)。
被動(dòng)性拉伸是一種緩慢的、放松性的拉伸，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的一種良好的方法。
可是，依舊有人說自己的小腿好緊、肌肉好僵，這是為什么？因?yàn)榘凑蘸芏嘟坛虉D解來做，往往還是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)！下面安安就要?jiǎng)澲攸c(diǎn)了，快記好嘍~
墊上拉伸篇
1、大腿后側(cè)肌群的拉伸：
看看，你是不是就按下圖這么拉的??？其實(shí)吧，這個(gè)動(dòng)作并不是大腿后側(cè)的*拉伸方案。下圖那個(gè)才是坐姿拉伸的*方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。
所以，最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是這樣：坐于瑜伽墊上，屈起一側(cè)腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿后側(cè)又拉伸感就行了。
當(dāng)然，許多人也會(huì)采用下面這個(gè)動(dòng)作，請(qǐng)一定要把膝蓋伸直才會(huì)有效果，同時(shí)也要注意另一條腿不要被拉起來。
2、大腿前側(cè)肌群的拉伸：
這也是常用的大腿前群的拉伸動(dòng)作。錯(cuò)誤動(dòng)作的大腿有明顯的外展！
請(qǐng)嘗試下圖標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：大腿并攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿折疊。如果這樣拉伸還是沒有什么感覺，把胯部適度往前頂當(dāng)然，采用跪姿，拉伸大腿前側(cè)感覺會(huì)更為強(qiáng)烈，注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖！
當(dāng)然，采用下圖所示跪姿，拉伸大腿前側(cè)感覺會(huì)更為強(qiáng)烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。
3、小腿后側(cè)肌群的拉伸
這個(gè)動(dòng)作每個(gè)想瘦小腿的妹子都會(huì)做，這一動(dòng)作，腳跟向下踩的同時(shí)，注意腳尖一定要朝向正前方！腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導(dǎo)致扁平足，是個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤動(dòng)作！
4、臀部肌肉的拉伸
這個(gè)動(dòng)作看著挺簡(jiǎn)單的，就是翹個(gè)二郎腿往身上拉，但是有些小細(xì)節(jié)要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺于墊上。
5、髂腰肌（髖部前側(cè)）的拉伸
弓箭步一定要大，同時(shí)要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯(cuò)誤既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌，對(duì)脊柱跟腰椎也不好；同時(shí)注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關(guān)節(jié)壓力過大。
當(dāng)然，也可以采用如下動(dòng)作增加拉伸力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯(cuò)誤動(dòng)作一樣膝蓋向外翻，拉伸效果就會(huì)大打折扣了。
6、大腿內(nèi)側(cè)肌群的拉伸
正確動(dòng)作是盤腿、腳心相抵后，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。
7、腓骨長(zhǎng)短?。ㄐ⊥韧鈧?cè)）的拉伸
記?。阂欢ㄊ禽p掰腳踝然后伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然后拼命掰，也許會(huì)把自己腳拉崴了
8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步時(shí)核心也很重要的！錯(cuò)誤動(dòng)作：有身體的旋轉(zhuǎn)，這樣并不能拉伸到目標(biāo)肌群……正確動(dòng)作：只側(cè)下腰，只側(cè)下腰，只側(cè)下腰！
9、腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘記拉伸我們的“巧克力塊or馬甲線”！錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧！
站立拉伸篇
1、小腿后側(cè)肌群的拉伸
下圖這兩種小腿后側(cè)的拉伸方式大家都很熟悉，注意：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會(huì)拉低足弓。
2、大腿后群的拉伸
容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時(shí)容易拉伸強(qiáng)度過大。這一動(dòng)作應(yīng)該找個(gè)適當(dāng)高度的物體，有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的拉伸
重點(diǎn)還是要注意保持腰背挺直，保護(hù)自己的腰椎跟脊柱。
4、大腿前側(cè)肌群的拉伸
大腿前側(cè)肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要?jiǎng)幼骶褪谴笮⊥鹊恼郫B。注意事項(xiàng)：拉伸腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。
5、髂腰肌（大腿外側(cè)）的拉伸
6、肩背部的拉伸
這一動(dòng)作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對(duì)大腿后群也有一定的拉伸作用。這一動(dòng)作做容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤就是弓背，低頭，會(huì)增大脊柱的壓力，也會(huì)影響拉伸的效果。
看完以上這些正誤對(duì)比，是不是終于知道為什么自己看了那么多拉伸圖片，依舊達(dá)不到拉伸效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？快分享給身邊愛運(yùn)動(dòng)的朋友吧！
